好心情心理咨询：抑郁焦虑，都是反刍思维惹的祸，4招打破
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武林外传中佟掌柜的口头禅让人上头，其实这话我们也老说，常常每到夜晚就开启“网抑云”模式，脑中就滚动播放这些微不足道的憾事，而且还是重播！
网络上戏称人生憾事归结就是“两错”——错误、错过。
做出了错误的选择，错过了应把握的机会，什么时候回想都会捶胸顿足，反复在脑中假想：如果我×××，会不会就×××。明明人生没有后悔药，也没有时光机，但很多人却总在回想那些不如意的时刻，反复折磨自己，让自己陷入抑郁焦虑的情绪中，这是掉入了“反刍思维”的陷阱！
反刍思维：总是想太多，放不下过去
经历某些挫折或不如意后，总是忍不住去回想，不停纠结事件产生的原因；而反复思考的次数越多，消极情绪就越厉害，我们就越痛苦，这就是反刍思维。简单来说就是：放不下痛苦的过去。
反刍思维就像一潭死水，稍有不慎跌落其中，暗中涌动的漩涡就把我们拖下去了。尤其是当我们面临压力或不开心时，很容易被勾起以前的痛苦回忆，把压力事件放大，更加消极地看待问题，导致心情更低落，越难过越想，越想越难过，如同滚雪球般终将我们压得喘不过气，让我们更加抑郁焦虑。
这样的反刍机制一旦开启，很难停止下来。它会占据我们的大脑，消耗我们的能量和精力，影响我们对其他事情的思考，悄无声息地偷走我们的注意力，阻碍我们看到美好的事物、享受幸福的时光。
如果反刍思维成为一种习惯，会威胁身心健康。如果不加以调适，甚至可能会引发抑郁症、焦虑症，同时延长抑郁发作的持续时间。
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教你一个小方法辨别自己是否陷入反刍思维漩涡中：
● 总反复空想过去的事情
● 想过后对现状没有丝毫帮助，没有“接受”和“释然”
● 想不出可行的办法来解决
● 想过后心情更差了，更焦虑、更难过
出现以上情况的时候，要及时提醒自己跳出这种思维怪圈，这可是活脱脱的精神内耗呀。当然想解决也不是没有办法，且看下文~
是反刍，还是自省？
可能有伙伴会疑惑，我不去反思自己的失败，怎么能汲取经验、纠正错误呢？找到反刍思维和自省的边界很重要。
有时候我们思考过去的事，并不全是反刍思维，也不都是有害的。能从思考中获取经验，消除消极情绪就没白想。尽管自省一开始也可能会沉浸在负面情绪中，但最后会接受和释然，能让自己朝着更好的方向发展。
而反刍思维仅关注消极的一面，只会放大问题，反复思考过去的烦恼，越想心越烦乱，甚至产生强烈的自我怀疑。
4招让反刍思维退退退
1. 改变视角，不要过度分析
我们总喜欢从自己的角度看待问题，反复咀嚼过往不愉快的事情，其实是在间接重复经历，使自己痛苦加倍。
但如果我们能从旁观者的角度来看待这段痛苦的经历，往往更理智，也能找到新观点来解读，痛苦大大降低。
分析事件时，无需把某个人的某句话、某个动作放大，别人的无心之举加在自己身上，背负越来越多迟早会被压垮。
意识到自己总在思考细枝末节时就告诉自己：可以了，到此为止，已经差不多了。
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2. 分散注意力
如果有那么一瞬间已经意识到自己陷入了反刍思维，就不要再想啦，立马打断自己，转移注意力，另外找点事情做，例如小游戏、做家务、跑步等，都可以将我们从反刍思维中拉出。
还有个方法，就是尝试一下“幸福便签”，回味当天发生的3件幸福的事，并记录下来，长期坚持便能明显感受到快乐和幸福增加。将关注点从坏消息转换到身边的小确幸上，也是我们克服反刍思维和改善情绪的好方法。
3. 表达性写作
外国学者Gortner提出使用表达性写作来叙述相关事件，摆脱反刍思维，纾解消极情绪。
在写作的过程中，可以很清楚发觉自己的思考模式，能更全面认识产生消极情绪的原因。此外，写下来后，我们知道以后还有时间再去思考，这件事便不会占据所有的心思。
如果你有挥之不去的负面想法，与其在脑海中百转千回，不妨把它写到纸上。每天试试记录心情日记，向日记本倾诉无法对他人开口的话吧~
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4. 建立时间界限，寻求他人支持
很多伙伴常常在临睡觉前开始“反省”，越想越emo。不妨给自己设置10分钟的限度，时间一到就给自己暗示心理复盘已经结束，无需再多虑，给心理按按摩，进入好梦即可。
日常向亲朋好友求助也是一个好方法，他们能站在旁观者的角度为我们提供不同见解。
不过，要注意倾诉的“度”，过分倾诉自己的负面情绪反而会使对方反感，为了情谊，请给倾诉时间设个界限。超过这个界限就转换话题吧，剩下的解决方法我们独自找寻即可。
写在最后
人生不如意十之八九，咂摸那些过去的事也是徒劳，总是叹息懊恼、怨天尤人，只会停滞不前。着眼现在，过好当下的生活才是王道。
参考资料：
[1] 曹钰舒.痛苦循环的“反刍思维”[J].心理与健康,2022(06):80-81.
[2] “我一直走不出内心痛苦的循环”：什么是「反刍思维」 (swust.edu.cn)
（文章图源：网络、摄图网）
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