焦虑症的自救-克莱尔·威克斯

文章目录

一、介绍
- 什么人容易患神经疾病---任何人，早期平复教育有积极影响
- 为什么我们无法完全控制身体---非自主神经系统的情绪响应
- 两种神经衰弱引发的原因---恐惧曾经的不良体验 / 长期极度情绪压力
- 典型的长期情绪压力引发神经衰弱过程
- 恶化关键，焦虑的恶行循环---恐惧-肾上腺素分泌-更加恐惧
- 常见的生理症状---持续性症状 / 间歇性发作的症状
- 给家属的建议
二、正确治疗流程---面对/接受/飘然/等待
- 面对，而不是逃避---找一个舒服的状态，审视让你不安的感觉
- 接受，而不是抗争---要乐于接受并暂时与之共处，心平气和地等消失
- 飘然，而不是过分关注---有意识的无所作为，不要使劲放松
- 等待，而不是失去耐心---敏感的神经和剧烈的反应就将渐渐得以平息
三、治疗应对注意事项
- 状态回归应对---保持有事可做，保持良好饮食与平和心态
- 悲伤应对---打破悲伤循环，避免不必要的痛苦，不要自怜，不要后悔
- 伤害应对--不要心怀怨恨，报复烧昏头脑
- 失眠应对---放松训练，早起应对清晨恐惧感，严格控制镇静剂剂量
- 求助应对---选择明智的朋友寻求意见，找人陪伴保持情绪
- 是否需要暂时离开或者更换一个环境
- 强迫行为应对---飘然应对，持续工作，逐渐摆脱
- 复发处理应对---恐惧是令你放弃抵抗的唯一原因

一、介绍

神经衰弱的是患者的症状非常严重，以至于无法很好地打理日常生活，甚至完全不能自理。很多人在不知不觉中救患上了神经衰弱，突如其来或长时间形成的压力会使分泌肾上腺素的神经变得敏感，从而让人产生各种夸张和令人担忧的症状。

什么人容易患神经疾病—任何人，早期平复教育有积极影响

任何人都有可能患上神经疾病，尽管有些人可能更容易崩溃（即成为恐惧的牺牲品）。陷于巨大的压力、悲痛或者内心冲突之中都有可能搞到疲惫，这时如果他犯了害怕的错误，并试图与神经紧张的各种症状进行抗争的话，他将很容易陷入恐惧—抗争—更加恐惧的恶性循环并最终患上神经衰弱。
早期的教育会对人产生积极或消极的影响。 忍受不快的体验并承受最初的冲击，直至我们能够平静思考的训练，很多明显无法忍受的情形就将变得可以忍受，而很多神经衰弱也将得以避免。

为什么我们无法完全控制身体—非自主神经系统的情绪响应

我们的神经系统有两大部分：1）、自主神经系统：指导四肢、头和躯干的运动，我们或多或少可以根据自己的意思来控制它，由大脑和脊髓组成，许多成对的神经从伸出并连接至肌肉。2）、非自主神经系统（包含交感神经系统和副交感神经系统）：控制内脏（心脏、血管、肺、肠等）的活动，甚至还控制唾液和汗的运动。指挥中心位于脊柱每一边的精密纤维网相连的大脑中央，由大量线状的神经分支连接到各个内脏。这部分神经系统不在我们的直接控制下，但它会对我们的情绪做出反应。
如当感到害怕时，交感神经时通过相关器官的神经末梢释放肾上腺来做到这一点的，我们便会面色发白、瞳孔放大、心跳加快、手心冒汗。这些都时无意识的反应。我们无法阻止，除非改变自己的情绪。

两种神经衰弱引发的原因—恐惧曾经的不良体验 / 长期极度情绪压力

1）简单神经衰弱发生，担心（曾经发生的）敏感神经引发的不良感受
某种突发或疾病引发形成担心敏感神经引发的不良感受，比如一次令人筋疲力尽的外科手术、严重的大出血、事故或难产而突然敏感起来的，也可能是因为生病、贫血或辛苦的节食而逐渐敏感起来的。他们总觉得自己身上出了很严重的问题，而不相信这种令人沮丧的体验是任何人都可能会有的。
2）相对复杂一些情况，由一些令人极度不安的问题、冲突、悲伤、内疚或羞耻感引发的神经衰弱 由一些无法解决的问题、极度的悲伤、折磨人的内疚或羞耻感引发的。长时间的极度内省造成的压力会逐渐地使神经变得敏感，进而使患者在焦虑地进行内省的同时变得越来越狂躁，直到他对自身过敏反应的困惑与恐惧也和最初的问题、冲突、悲伤、内疚或羞耻感一样成为令他痛苦的一大根源。事实上，这种困惑与恐惧最后将变成他最大的问题。

典型的长期情绪压力引发神经衰弱过程

1）对问题无法妥协或集中处理。 一个严重问题会使人想要逃避。（大多数人最终会去面对问题并解决问题，或者是在必要的情况下做出妥协）患者自身敏感的情感和他对荣誉的重视以及他的责任感使他不能做出妥协，他们的注意力会越来越多地集中于问题烦心的方面，从而使自己变得一筹莫展。
2）持续不安，引发生理反应。 要不了多久他就会感到由持续的恐惧和紧张所引发的身体不适，他的双手开始出汗，胸口感到恶心，心脏怦怦地跳个不停。起初主要是在想到那个问题相关的事情时才会有这样的感觉。他感觉自己就像是个溺水者，每次浮出水面还没等吸口气就又沉入了水中。长期持续下去后哪怕只是和他的问题有一丁点儿联系的事都可能感到恐慌。
3）疲惫加深，大脑失去灵活性。 随着时间的流逝，患者开始感到疲惫，渐渐地他就会感到脑力及情绪上的疲劳。在醒着的每一分钟里他可能都在思考。随着情况的加重，再艰苦的努力也无济于事。越是抗争越难以摆脱。那些问题则自动地开始在脑中飞转起来。
4）悲观的角度袭来，影响分析。 一种新的且更加令人担忧的问题又会接踵而至，以前患者至少还可以从不同的角度去看待自己的问题，可现在他却突然发现自己只能从最悲观的角度去看待问题了。他思考问题的方式变得很僵硬，而不再像从前那样灵活了。
5）丧失信心，无休止的左右为难。 患者会丧失所有的信心，甚至是小孩子都可以他把指挥得团团转。由于过去的几个月他一直都处于一种“无休止的左右为难”的状态，所以现在就算是决定一些小事都需要他为之付出极大的努力，并且这种努力还坚持不了多长时间。
6）极度疲劳下的抑郁情绪，可能崩溃。抑郁源于情绪上的疲劳。如果抑郁突然成为一种强烈的身体感受，那么患者可能会因此崩溃。
7）极度不安下，强迫症状出现。 患者此时的疲惫几乎已超越了人的忍受极限，一旦要休息又会受到种种的折磨和煎熬。情绪一会儿忧郁、一会儿疯狂，有时还要大哭一场才能得以宣泄。在这个时期，强迫症出现了。较之其他的症状，强迫症更容易使患者相信自己已处在了疯狂的边缘。这种症状很容易发生在疲惫的人身上。

恶化关键，焦虑的恶行循环—恐惧-肾上腺素分泌-更加恐惧

恐惧引起更多肾上腺素的分泌，使得本来救悸动不安的心脏受到了进一步的刺激，从而使它跳得更快，发作的世间更长。患者此时可能会感到恐慌，认为自己快要死了。在他等待未知厄运发生的时候，他的双手开始冒汗，脸上开始发烧，手指产生麻刺感。即使短期恢复后，一旦有了这样的可怕经历，他便会害怕再次发作，并且一连几天都会处于紧张和焦虑的状态，同时还时不时地想要摸摸脉搏。他不仅害怕心悸，还会因为担心有更坏的事情发生在他的身上而感到惴惴不安。

常见的生理症状—持续性症状 / 间歇性发作的症状

1、持续性症状：胃痛/胃痉挛 双手出汗、颤抖。心动过速或心脏“颤动” 快速跳动的心脏，非心悸，而是指持续性的快速跳动。头痛，头部周围或头顶的疼痛是由持续紧张导致的头皮肌肉收缩引起引发的。
2、间歇性发作的症状：心悸，突发的，不同寻常的快速心跳，甚至可以把你从梦中惊醒。心跳缓慢 ，心脏偶尔也会出现跳得过慢的情况，你会觉得心跳将止，几欲昏厥，身体像要瘫痪似的无法行动。恐慌，从我们胸骨以下的位置开始向四周扩散、并会像炽热的火焰一般遍布全身，它向上穿透胸腔，经过脊椎，一直烧得你面颊通红，向下则会沿着双臂和腹股沟一直窜到你的指（趾）头尖上。深呼吸困难 ，就像紧张导致头皮肌肉痉挛和疼痛一样，紧张也会引起胸、肺肌肉的痉挛，病人会抱怨说他无力扩张胸部进行深呼吸。 喉咙“梗塞” 眩晕 恶心、呕吐 不管发生什么，都要把食物吃下去，并把它留在胃里

给家属的建议

表达试图理解的态度，适当同情 让患者知道你正试图理解他是一件非常有必要的事情，所以请不要害怕向他表示同情。情和理解能够安抚和鼓励受伤的心灵，要让患者明白他把自己的问题看得太严重了；
确保患者有事可做 并不是说他一闲下来你就要逼他继续干活，而是说应该制定一个干轻活的计划，以便他随时自己该做什么。也许开始他只能断断续续地做些事情，因为他的耐力还很有限。
小题也能大作 如果你可以解决患病家人的某个问题，那么无论这个问题在你看来是多么的微不足道，你都应该认真地把它解决掉。

二、正确治疗流程—面对/接受/飘然/等待

面对，而不是逃避—找一个舒服的状态，审视让你不安的感觉

仔细地审视每一种感觉，分析它并大声地向自己描述。比如你可以这样说：“我的手在出汗，在颤抖，感到疼痛……”。

接受，而不是抗争—要乐于接受并暂时与之共处，心平气和地等消失

把这种感觉当作在一段时间内—准确地说是在你恢复的过程中—存在的东西。如果你愿意心平气和地等待，那么它最终是会消失的。不过也不能错误地认为一旦你不害怕了，这种感觉便会立即消失。你的神经系统仍很疲惫，需要时间恢复，就像腿断了需要时间愈合一样。你的注意力就会逐渐地转移到其它的事情上而忘记了它的存在。
你打破了恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧的恶性循环。

飘然，而不是过分关注—有意识的无所作为，不要使劲放松

记住，只有进一步的恐惧及其引发的紧张情绪才会使症状加剧，而放松、面对和接受绝不会产生这一后果。
当病人说：“我一整天都在努力地试图放松自己”的时候，他肯定不是在放松，而是在使劲。要让你的身体在不受你控制和指挥的情况下去寻找自己的平衡。
飘然它还意味着不要强迫自己像迎接挑战似的去面对每一个障碍，因为这也不是神经衰弱的出路所在。有意识的无所作为意味着规避，意味着迂回，意味着飘然，意味着等待。每一位紧张地进行抗争的病人都会对“有意识的无所作为”和“顺其自然”怀有一种不自觉的抗拒感。他模糊地认为如果这么做的话，自己仅存的一丝意志力就会丧失殆尽，而他通过艰苦的抗争得来的那点儿成果也会化为乌有。

等待，而不是失去耐心—敏感的神经和剧烈的反应就将渐渐得以平息

神经衰弱患者中常常出现这样的情况：即在找医生进行过第一次咨询之后，他们会变得欢欣鼓舞，认为自己终于找到了快速解决问题的魔杖并确信自己已被治愈。然而过不了几天，他们就又会满怀失望和沮丧地出现在我的面前—尽管在此之前我已经警告过他们可能会发生这样的情况。平静地接受就是你要为之奋斗的目标—尽管它不会让你在一夜之间获得痊愈。
虽然你希望自己不要害怕，但你仍有可能会感到害怕。就算这样，你也不必灰心。这样下去，终有一天你会彻底忘掉恐惧的。每次恐惧过后的短暂放松都是让你的神经平静下来的好机会。坚持下去，敏感的神经和剧烈的反应就将渐渐得以平息，直到最后成为你的一种回忆。
一旦揭穿了神经的小把戏，你就再也不会被它们吓到了。你内在的自信和力量总是会帮助你飘然地度过恐惧的。

三、治疗应对注意事项

状态回归应对—保持有事可做，保持良好饮食与平和心态

在等待痊愈的同时，你应该让自己有事可做，这一点很重要。 同时也要注意不要为了追求忘我的状态而拼命地找事做。每个患者的康复都有自己的节奏，这取决于恢复自信与平和心态的速度。有信心，就有力量。每个患者的康复都有自己的节奏，这取决于恢复自信与平和心态的速度。有信心，就有力量。一旦你明白了错误的想法会致人瘫痪以至于让他们卧床不起时，你就能理解为什么犹豫和缺乏自信会使人虚弱了。自信的恢复和体力的增加是一对孪生兄弟，它们是密不可分的。

悲伤应对—打破悲伤循环，避免不必要的痛苦，不要自怜，不要后悔

**1）一旦悲伤－闷闷不乐－更加悲伤的恶心循环被打破，患者就很有可能再次开始正常的生活。**我们很多人在遭受了极大得痛苦时，都可能会觉得自己要垮掉了，可是随着时间推移、生活得继续，我们又会重整旗鼓，找回快乐。不过也有一些人从此一蹶不振。由于过度悲伤，同时周围环境又无法给予他们太多得支持，以至于他们发现自己已不可能再过一种正常人的生活。
2）知道何时避开痛苦有时是件好事。 我们的潜意识就像一块埋藏以及得墓地，在那里进行不必要的挖掘是不明智的。
**3）处在所谓的“可怕状态”时绝对不能顾影自怜。**不要觉得家人多么不理解你，多么多么不了解你承受的巨大痛苦。自怜只会浪费你的精力和时间，并会吓跑那些本来可以帮助你的人。如果你客观地看待自己，你就会承认你的自怜里带有些许骄傲—骄傲自己可以承受这么多、这么久—对于这一点你尽可能感到自豪，同时在尝试我的新方法时，让这种坚忍与自豪帮助你重拾信心。
4）不要后悔，也不要说“要是……” 发生过的事情既然无法挽回，那么就让它过去吧。现在和未来才是你必须关注的重点。

伤害应对–不要心怀怨恨，报复烧昏头脑

如果你受到了伤害，不要错误地一位进行报复或见到冒犯者受到惩罚会让你得到安慰。请别让报复得欲火烧昏了你的头脑，要想得到持久的和平，你必须忘掉报复。

失眠应对—放松训练，早起应对清晨恐惧感，严格控制镇静剂剂量

努力去看清恐慌的本质，它不过是疲惫的神经系统产生的过激反应，而不一定是你问题严重性的表现。你应该让自己尽可能舒服躺在床上并尽量地放松，然后去研究一下恐慌的感觉，并做好准备等待着它侵袭你的全身。要放松，坦然地面对，不要逃避或试图加以控制。
一种典型放松训练 请舒服地躺在床上并保证被褥不要太重；然后，从脚开始，一次想象着自己的腿、腰、胸、颈、头、臂、手像灌了铅似的陷入在床垫种。别忘了这一过程也包括你的下巴和舌头。
倾听训练：还有一种方法可以帮助你睡眠。有时疲倦的大脑会变得过分活跃，这很烦人，你可以利用大脑的接收区让这种过度的活动平静下来。也就是说，你可以去倾听，躺在床上倾听外面的声音。这时你的脑子里可能会冒出各种各样的想法，但它们不会像主动思考时那样清晰，同时也不会是那种富有条理和感情色彩的想法。
对于大多数神经衰弱的患者来说，清晨的恐惧感这是一天中状态最糟的时候，你必须在醒来之后及早起床。躺着的时间越长，你就越难摆脱痛苦。接受现实，不要因为清晨感觉不好而沮丧，应该耐心等等待情况好转；
镇静剂的使用严格控制量，配合医生建议。 在无法入睡的情况下服用镇静剂显得尤其有必要，这是因为睡眠是一种非常好的治疗手段，不过这种治疗手段也只有在内心平和的情况下才能发挥出它最大的效能。如果你已经接受了那些奇怪的感受并不再逃避，那么你救会找到某些平静，而睡眠也才能真正成为一种恩赐；但如果你总是担心、逃避，那么睡眠就不能很好地发挥作用。

求助应对—选择明智的朋友寻求意见，找人陪伴保持情绪

如果你觉得自己需要帮助，不要感到难为情。不过你应该尽量谨慎地选择帮手，他应该是你最明智的朋友，但并不一定是最亲近的朋友。 因为现在的你非常容易受到他人的影响，而错误的建议会使你不安并会影响到你的恢复。当然，一般情况下人们确实会选择身边的人作为倾诉对象。你或许已经注意到了自己是多么地愿意向陌生人倾诉，正如一位妇女描述的那样：“我感到羞愧的是明知自己在向那位商人袒露心声，但我却无法控制自己。”所以，不要和太多的人交谈，以免被不同的观点弄昏了头脑。你应该选择一位明智的朋友，并坚持由他来帮助你。
醒来后看见另外一个人会让你觉得真实和踏实，而几句寒暄则能让困惑的大脑倍感安慰。不管怎么样，你至少应该把床放在一个合适的位置上以便醒来时能够看看窗外，而不至于非要盯着天花板上的某一点或挂在门后的某件旧睡衣。抑郁的人特别应该出门找些事做，明媚的阳光、广阔的天空以及没有围墙限制、可以自由活动的空间、都有助于他保持高昂的情绪并控制烦恼的扩散。

是否需要暂时离开或者更换一个环境

是否建议患者留在他们发病的地点应该视情况而定。如果离开意味着逃避某些应该面对的东西，那么我建议患者留下来。但即使在这种情况下，通常比较明智的做法也是要求患者暂时离开，等休息一段时间后再回来。

强迫行为应对—飘然应对，持续工作，逐渐摆脱

**第一种类型的强迫症仅仅是重复某种行为的习惯，其本身并不可怕，让患者感到害怕的只是这种不停重复的状态。**你就必须接受这样一个事实，即它会在未来一段时间内继续困扰着你，这是由你的敏感状态所决定的。但是如果你试着不要为自己的状态所困扰，不要加剧这第二种恐惧，你就能渐渐地摆脱紧张，消除疲惫，脱离那种敏感的状态。
第二种类型是某种强迫想法，例如患者的母亲常常会有那种担心自己伤害到孩子的强迫想法。 了解这类型强迫症产生的方式是治愈它的关键。先明白这种强烈反应源于你敏感的状态，不可能在一夜之间消除，你必须暂时接受自己现在的样子。其次，你必须做你第一次恐慌时没能做到的事情，去试着接受恐惧。与此同时你还必须试着去瞥见真相—即你永远都不会做那种事情。你不过是被夸张的感觉和不实的想法误导了而已。
第三种类型患者注意力完全集中到了自己和自己的病上面。 首先由着你的大脑去想，把那些想法，包括内省的想法当作正常思维的一部分去接受。想就想吧，不要为此感到不安，也别试着不去这么想。你可以练习在这么想的同时继续工作，直到最后这种思维习惯变得无足轻重。

复发处理应对—恐惧是令你放弃抵抗的唯一原因

如果没有恐惧，神经衰弱将不复存在。其症状也不过是恐惧的一种过激的外在表现而已。为了确保自己不再受到恐惧的束缚，你可以在揭开恐惧的面目、“揭穿”其真相方面多加以练习。下一次恐惧再次发作时，我希望你不要回避恐惧、试图把它忘掉或想控制并阻止它的来临，而是应该在恐惧传遍全身的时候仔细地审视他，甚至向自己描述一下它的感觉，同时注意不放过其中的每一个细节。一旦你这么做了，你就会发现恐惧在最初袭来的时候显得最为严重，但如果你能在放松的同时坚守住自己的阵地，恐惧很快会平息下来并消失的无影无踪。

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