第60章 如何增长肌肉：书呆子也能拥有强健的肌肉 肌肉是如何生长的？
第60章 如何增长肌肉：书呆子也能拥有强健的肌肉 肌肉是如何生长的？
通过增加你要求肌肉完成的运动量
来逐步增加肌肉的负担，
使身体以增长肌肉作为回应。
把每个动作做很多组，
每组又重复很多次数即重复次数。
如何利用重复次数和组
通过举重来实现不同目标？
增强力量：每次练习重复次数1到6次，
每次重复练习中
都要举起自己能举起的最大重量。
判断方法：如果你的目标是重复4次，
那你的身体无法支撑
你在第五次重复时候举起这个重量。
增大肌肉即肌肉膨胀：
每次练习重复次数8到12，
判断方法：在这几次重复中，
也要举起自己能举起的最大重量。
肌肉耐力：
每次练习重复次数20次以上。
作者一周练习3次
举重分为哪三类？
推：把杠铃朝着远离你的方向退出
运用胸大肌、三角肌、肱三头肌
拉：把杠铃拉过来
运用背部肌群和肱二头肌
腿部：锻炼腿部肌肉
第一次举重练习后，
会感到肌肉非常酸痛，
这种酸痛成为延迟性肌肉酸痛症（DOMS），
将于第二天发作，通常持续一周，
通常，作者尽量每次锻炼总数达到20到25组，
耗时1小时，超过这数量不见得有好处。
推的动作有哪些？
练胸肌：卧推和哑铃飞鸟
练肱三头肌：过顶臂屈伸和滑轮下压
练肩部三角肌：杠铃推举和哑铃侧平举
拉的动作有哪些？
背部：单臂哑铃划船和引体向上
肱二头肌：哑铃交替弯举
腿的动作有哪些？
腿：深蹲和硬拉和提踵
如果只能选几个动作，最有价值有哪些？
深蹲、硬拉、卧推和杠铃推举
确保你仔细查看了每个动作的做法，
并正确掌握如何做这些动作，
总是从较轻的重量开始，然后一步步循序渐进
增肌该吃些什么？
一：只需要保证自己摄入的热量有盈余
和得到足够蛋白质
二：每天每磅瘦肉体重摄入1到1.5克蛋白质，
体重的20%是脂肪，80%是瘦肉体重
三：尽量吃健康食物
四：补剂：高蛋白奶昔和肌酸，
还有链氨基酸（BCAA）
作业：
一：办一张健身会员卡，
为自己创建个人健身计划，
可以聘请一位私人教练
二：观看网上举重动作视频，
记录动作要点
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