健身记录--每日更新

健身满打满算差不多三个月了，但是一直没有形成自己的体系，故此记录一下，希望以后自己也能成为健身大神

9.17
今天是二头和三头的组合训练，总共耗时40多分钟。
第1个动作是二头杠铃弯举，然后是三头杠铃弯曲
第2个动作是二头哑铃弯举和三头俯身哑铃弯举
第3个动作是二头龙门架上拉，三头绳索下拉
其实我觉得还能来一个动作是坐姿锤式弯举和坐姿颈后弯举
以上动作全部做15次做4组
做完这些以后，最好再来个半个小时的爬坡有氧

9.18
胸部训练日，状态特别好，感受度特别高
先热身：弹力带环绕，8kg热身
第一个动作，上斜哑铃推胸18kg154我觉得这是激活胸部的一个很好的动作
第二个动作，杠铃卧推
第三个动作，蝴蝶机夹胸
第4个动作，上斜史密斯
第五个动作，双杠练练下胸的那个，但是我觉得应该没有龙门架夹胸好

9.19
手臂

9.20
练腿，我的腿部肌肉成长了
深蹲
哈克正面
倒蹬
腿屈伸

9.21
背部训练+有氧
高位下拉154
杠铃划船154
坐姿划船154
哑铃单臂划船154

9.22
跑步5公里，健身休息

9.23
太累了休息

9.24
胸部训练+有氧
胸部力量明显增长
热身，小重量哑铃推胸，激活胸部感受
杠铃平板卧推20+15+7.5（不算杆子重）124
组合：坐姿推胸154+龙门架抬手夹胸154
蝴蝶机夹胸154
杠铃上斜卧推10*4

9.25
手臂训练差点练死
组合：哑铃交替弯举154+哑铃锤式弯举104+哑铃颈后臂屈伸154
组合：龙门架宽距上拉154+绳索下拉124
组合：坐姿弯举8kg122+6kg122+4kg122+6kg122+8kg122

9.26
背部训练

9.27
腿

9.28
胸

9.29
手臂

9.30
国庆前一天休息

10.1
长沙之旅 day 1

10.2
长沙之旅 day2

10.3
回深，开始刷脂

10.4
早起空腹有氧
胸部训练力量也涨了不少
杠铃推胸
杠铃上斜推胸
哑铃推胸
飞鸟夹胸

有氧爬坡35min

10.5
早起空腹有氧
手臂训练，力量明显增长，但是差点练死
曲杆弯举 10154
哑铃交替弯举 10154
组合：
龙门架下绳索下拉练三头长头不记得重量154
龙门架绳索双手相对下拉练三头短头不记得重量154
龙门架坐在地上三头靠在凳子上孤立二头弯举 4个片154
龙门架坐在地上三头靠在凳子上孤立二头弯举 2个片154
有氧爬坡35min

10.6
早期空腹有氧
肩膀训练，好久没练之前受伤了
阿诺德推肩 16kg124
哑铃飞鸟递增 6 8 10 12 次数分别是 20 15 8 5 做四次循环
龙门架交叉练后束 2个片子154
哑铃双臂回旋 4kg104
有氧爬坡35min

10.7
早上空腹有氧45min，第一次尝试45min感觉有点久了，35min更适合我
腿部训练
空杆热身20kg122
自由深蹲 80kg152 + 80kg121 + 100kg71
史密斯箭步蹲 35kg144
倒蹬和腿屈伸组合：
倒蹬不记得重量154
腿屈伸 75kg204

10.8
休息准备上班，事实上昨天练完腿都快残废了哈哈哈

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