如何科学跑步

文章目录

1. 呼吸
2. 前？后脚掌着地
3. 跑姿
4. 跑前、后拉伸

1. 呼吸

一般来说速度较慢的轻松跑（Easyrun和LSD）可以用2～3步一呼、2～3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑（速度训练）则基本是一步一呼、一步一吸了。

2. 前？后脚掌着地

前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。

后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，一般认为，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

3. 跑姿

漂亮的姿势=没有多余的动作，这就是正确的姿势。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，根据姿势跑法理论总结的《18条正确跑步技术的法则》：

双脚轮流转换支撑；
直接把足踝向臀部抬；
尽量缩短支撑时间；
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；
支撑点要落在跖球部上；
不要以脚跟着地；
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，提高足踝；
足踝始终维持在固定的角度；
膝盖始终保持弯曲，不要打直；
脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；
膝盖与大腿尽量放低，保持放松；
不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；
不要太过在意脚落下的动作；
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；
使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；
摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。

在对姿势跑法实践时，发现它对跑姿改善效果很大，而且降低了受伤的概率。比如，落地轻缓、保持放松、膝盖始终保持弯曲、身体微微前倾、缩小步伐、减小动作幅度、不用太在意脚落地动作……这些要点都是感同身受，也是非常推崇的几个跑姿的要点。

为了更直观，结合姿势跑法和个人经验，下面总结了跑姿中的10个关键点，供大家参考。

头部：视线正视前方，头部不要前探或后缩；
肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；
胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；
手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；
双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；
躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；
髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；
膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；
脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；
脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

4. 跑前、后拉伸

突然开始或停止跑步，对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次5～10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。

胸部：两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
上身：手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
肩背：
- 双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
- 一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
- 一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
大腿
- 弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
- 弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
- 坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。
- 坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
- 双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
- 小腿肚与大腿后侧双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
- 双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
- 坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
- 单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
- 脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。
膝盖
- 交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
- 双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
- 坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
脚踝
- 坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
- 双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。