为什么你熬夜这么晚，即使你知道你不应该熬夜

某些特征有助于“报复就寝拖延”。还有出路。

作为自我宣布的夜猫子，当我从Instagram上抬起眼睛，看到当我打算睡觉时，它已经过去了，我很少感到惊讶。我是这样解释的：我总是熬夜，现在我唯一能独处的时间是我丈夫和女儿睡着的时候。实际情况是：我在拖延。

一些研究人员称之为就寝拖延症或就寝期间的拖延症，而汉语词汇则翻译为“报复就寝拖延症”。无论你怎么称呼它，就我而言，它涉及技术和焦虑的结合；我担心自己无法快速入睡，所以我告诉自己，我会在社交媒体上滚动，直到精疲力竭。正是这一点——以及缺乏研究人员所谓的自我调节——让我成为教科书上的睡眠拖延者。

睡眠拖延症是如何发生的

睡眠拖延的想法最早是在2014年荷兰的一项研究中引入的，该行为简单地定义为“未能在预定时间上床睡觉，而没有外部环境阻止一个人这样做。”随着疫情的爆发，复仇在2020年被添加到标题中，但作为一个概念，它实际上已经存在了更长时间。

根据表演专家亚历山德拉·爱德华兹的说法，报复性就寝时间拖延在那些觉得自己无法控制时间的人（例如那些从事高压力职业的人）中非常常见，他们正在寻找一种方法来恢复一些私人时间，即使这意味着熬夜。

爱德华兹解释说：“当晚上，他们断然拒绝早点睡觉，在他们知道最适合他们的时候睡觉，使他们能够获得足够的恢复性睡眠，感觉更好。”“然而，有一种对生命的报复感，所以有一种复仇的想法，那就是保持清醒，做任何装满他们桶的事情。”

你的个性如何助长睡眠不足

行为科学家弗洛·克罗斯是乌得勒支大学健康心理学助理教授，也是首次引入就寝时间拖延症的研究的主要作者，他指出，日常生活中的拖延与睡眠拖延之间也存在联系。

克罗斯说：“一个有趣的区别可能是，人们通常会在他们认为厌恶的任务上拖延——家务、家庭作业、无聊的任务——而大多数人睡觉一点也不讨厌。”“人们不喜欢睡觉前的就寝程序，也可能是他们不喜欢放弃他们所做的一切。”

在2014年对更多参与者进行的一项额外研究中，克罗斯和团队认为，缺乏自我调节——与冲动或容易分心等个性特征有关——可能是睡眠拖延的原因。虽然自我监管和拖延听起来可能与同一枚硬币的对立面，但实际上它们不同；2019年的一项研究通过将拖延定义为拖延行为来区分两者，而自我监管是指“指导个人设定个人目标的想法、感觉和行为”。

对于那些无法自我调节的人来说，爱德华兹补充说，睡前可能是处理一天中情绪积压的唯一时间，包括“沮丧和愤怒，或者他们白天可能感到恐惧和焦虑，但被拒之门外。”

克罗斯的研究表明，“自我调节干预”可能有助于改善睡眠行为，从而减少睡眠拖延。获得充足的睡眠需要的不仅仅是设定就寝时间（特别是考虑到自我调节伴随着思想和感觉，而不仅仅是行为）。
这就是睡眠专家，如迈克尔·布鲁斯——专业地被称为“睡眠医生”——美国睡眠医学委员会的外交家和美国睡眠医学学会的研究员——。

“停电一小时”如何减少睡眠拖延

布鲁斯研究帮助人们入睡的科学，他用一种他称之为“停电时间”的技术帮助患者。在他的第一本书《晚安：睡眠医生的4周计划》中，它有一个策略，可以放慢你的思维速度，同时让你远离技术，解决日常拖延症（可能导致睡眠拖延）。

停电时间由三个20分钟的片段组成：

前 20 分钟专门讨论需要做的事情。
第二个20分钟留出时间用于卫生（如热水浴）。
最后20分钟用于放松（如冥想、祈祷或日记）。

每个部分的顺序都是布鲁斯声称的“秘密成分”。使用这种技术，您不仅解决了自我调节的具体行为；还考虑了思想和情感元素。虽然对于我们这些发现自己滚动到深夜的人来说，这似乎是一个简单的解决方案，但布鲁斯承认，部分由于疫情，错失恐惧症增加了一个元素，这使得“停电时间”看起来更令人生畏。

布鲁斯说：“我知道人们现在没有任何真正的独处时间，在手机上滚动很有趣，但你忘记了时间。”“我的大问题是：如果你想要一些‘我’时间，为什么不安排一下呢？如果你就是想不通，设置一个计时器，给自己一个模式中断。当计时器关闭时，去刷牙，回来，如果你只需要滚动，就设置15分钟，然后再试一次。”

布鲁斯的“停电时间”与其他人的发现一致，克罗斯说，一个具体的if-then计划（“如果是晚上11点，那么我会上楼刷牙”）和睡眠卫生习惯，“例如确保以放松活动结束一天，调暗光线，保持卧室无分心”对于那些因自我调节问题而感到就寝时间拖延的人来说，这是一个有希望的策略。

通过在你想入睡前的最后一个小时分手，你不仅在制定明确的计划，而且还在解决你可能错过或推动的任何任务。你通过例行公事来管理自己的健康，并管理一天中任何可能被压抑的情绪。所有这些都是为了充分休息，并迎面第二天（不需要复仇）。

原文：Why You Stay Up So Late, Even When You Know You Shouldn’t