我们整理了一份《程序员健康指南》！

最近，GitHub上有一份《人体系统调优不完全指南》火了。为了方便大家学习，我们整理出一篇极简的行动指南。即使没时间看，只要照着这个做就行了！让我们一起健康学习到150岁。

1 热点

睡眠指南
饮食指南
消化
多巴胺
学习与专注
大脑健康
长寿

极简行动指南

最近Github上面一篇有关人体系统调优的不完全指南火了。读完作者zijie0的指南之后，跟作者的感受是一样一样的——瞬间打开了一扇新世界的大门。

作者强烈建议去观看原版的作者Andrew Huberman的podcast内容。这里学研妹也强烈建议大家观看作者的Github所写的指南。

另外不得不提，原版作者Andrew Huberman是美国斯坦福神经学家，在大脑发育、神经可塑性和神经再生修复领域有重要研究成果。

本文我们把作者的指南再简要成极简行动指南。即使没时间看Podcast或者Github的话，只要照着这个极简指南做就行了！让我们一起健康学习到150岁。

睡眠

早上：起床后到室外接触阳光，持续时间2-10分钟。早起洗冷水澡，能够实现早起。
中午：午睡对于精神状态有好处；也可以用其他方式替代午睡，比如Yoga Nidra、冥想、自我催眠等。
晚上：晚上尽量减少光源的接触；如果避免不了晚上接触光源，尽量选择暗淡红光，并且放置在较低位置；晚上看电脑的话，建议使用blue blockers眼镜。晚上锻炼身体，能够实现晚睡。可以选购自动控制体温的智能床垫，提升睡眠质量。
傍晚观察落日，有助于晚上睡眠，也有助于减轻晚上摄入光源的副作用。
饮食和药物：
- 咖啡因：需要根据每个人自己的情况来看。
- 镁有助于睡眠。
- 芹黄素：有助于睡眠，但对雌性激素有影响。
- 牛磺酸：不要摄入过多。
- 褪黑色素：不建议。本身把控不严格，并且能引起抑郁情绪。
- 中午：吃低卡路里，含有酪氨酸的食物。比如：坚果、大豆、部分蔬菜等，能够让人保持清醒。- 晚上：吃些含有淀粉的食物、白肉等富含色氨酸的食物，能够让人更加平静。

饮食

基础版本：

起床后：至少1小时内不要吃东西。
睡觉前：2-3小时内不要吃东西。

高阶版本：

保证理想的饮食窗口控制在10-18点或者12-20点的范围内。其余时间里面就不要进食了。并且尽量保证这个窗口时间的稳定性。

关于禁食状态

喝水、茶、咖啡等不会影响禁食状态；但是加入糖酒会中断禁食状态。
晚饭后：做一些轻量运动，比如散步。
促进血糖清理：二甲双胍、黄连素
降低血糖：肉桂皮、柠檬汁
禁食期间如果头晕、颤抖，并不需要立刻进食或者摄入糖分，可以喝盐水、或者加入柠檬汁，能够缓解症状。

（温馨提示：药物请遵医嘱。如有不适，请遵医嘱）

消化

一天两次摄入天然发酵类视频。
尽量多摄入高纤维食物、植物类食物。
避免摄入深度加工食品。
控制糖的摄入量。
推荐地中海饮食。
另外可以参考《中国居民膳食指南》

多巴胺

巧克力：提升1.5倍
性行为：提升2倍
尼古丁：提升2.5倍
可卡因：提升2.5倍
安非他命：提升10倍
咖啡因：少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升等量多巴胺造成感受的效果。
马黛茶：含有咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元。
刺蒺藜豆：提升多巴胺，还能提升男性精子数量和质量。
运动：能够提升2倍。
健康的社交关系：促进多巴胺释放。
冷水浴：提升2.5倍，且持续时间更长，能达到3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温，并且每周不要太频繁，每周11分钟左右即可。
褪黑素：会引起多巴胺的减少。
睡眠时段接触光源：会引起多巴胺水平下降。半夜刷手机很有害。
成长型思维构建良好的思维方式，利用多巴胺系统提升自我。具体来说，就是通过自我暗示，把努力过程本身当作一种奖励。

（温馨提示：药物请遵医嘱）

学习与专注

学习状态

学习时听一些有规律的节拍，在入睡时播放同样微弱的节拍，能够提升学习和记忆的效果。
学习90分钟后，进行20分钟的休息，能够加强学习的效果。

提升专注

补充适量的Omega-3 EPA鱼油。
通过身体其他部分释放运动。比如站立办公。
限制视野的范围。
视野的高低会影响神经状态。视线往下容易困倦，视线往上提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
大脑不擅长处理大量频繁的内容切换。比如抖音对于注意力是有伤害作用的。
冥想，能够永久改善注意力。

大脑健康

保证高质量睡眠。
进行有氧运动。每周150-180分钟的有氧训练。
摄入对于大脑健康有帮助的食物。
- Omega3,尤其是EPA等脂肪酸。比如鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。每天至少摄入1.5g，理想状态3g以上。
- 磷脂酰丝丝氨酸。比如鱼，肉，卷心菜。
- 乙酰胆碱。比如鸡蛋，尤其是蛋黄，土豆，坚果，水果。
- 肌酸。尤其不吃肉的人，每天需要摄入5g左右。
- 花青素。比如蓝莓，黑莓，葡萄。
- 谷氨酰胺。比如牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜。
- 水。钠，钾，镁等电解质。

（温馨提示：药物请遵医嘱）

长寿

禁食能够提升动物和人类30%以上的寿命。
影响寿命的负面因素。

肥胖。

吸烟。

X光检查。

最后，让我们一起健康学习到150岁！

参考资料：健康学习到150岁-人体系统调优不完全指南 https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization

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