身体很弱的程序员的跑步计划
有一本著名的书，叫《爱上跑步的100个理由》，就是他写的。
他通过大量的实践和教学，总结出的跑走跑策略，非常实用。
所谓跑走跑。就是跑一段时间，然后走一段时间，再跑一段时间。
不断的重复跑–走–跑循环。
对于初跑者，体能跟不上。可以每跑20秒，走2分钟。
对于已经跑过一段时间的跑者。可以每跑1分钟，走1分钟。
对于已经长时间进行跑步锻炼的同学，可以每跑6分钟，走20秒。
他人案例：
作者：Last At
链接：https://www.zhihu.com/question/26226112/answer/180586559
来源：知乎
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训练过程：
一个月
- 最初是陪妈妈去公园的健身步道散步，散步三天后，我觉得和一帮老年人一起走会很丢人且过程中我妈一直给我灌鸡汤，我就开始跑两步，快走一大截。大概慢跑+快走结合走了一周。
- 第二周回到学校，有了固定的塑胶操场，被来操场上拉客的健身教练提醒：“同学你这样跑会走会根本没有效果，哪怕跑的再慢也得跑起来” ，然后教练带我跑了一段，我发现如果以很低的配速跑的话，真的不会累，这个礼拜我可以坚持跑1km左右，然后快走一小段，再继续跑。
- 第三周开始按照“很慢的坚持跑”的办法，逐渐开始跑2km、3km、4km，直到5km。达到5km那天我真的超开心，去吃了一顿烤串奖励自己。但第三周的配速只有8-9min/km，特别慢。
- 第四周我已经能保持5km了，就开始慢慢有意识的加快速度，这周最后一天速度终于小于7min/km了，6.59哈哈哈！
- 训练心得
1.无论如何都不要试图“逼自己”，跑步是一件让人快乐的事情，不要给跑步增加太多“目标”，比如我要一个月跑多少km，减多少kg。在跑步过程中时刻提醒自己，“我一会累了就不跑了，下回再说”。我觉得这样会轻松很多，会有效帮助你能坚持下去这项运动。
3.不要怕慢！速度再慢也要跑起来，用呼吸来调整，不要靠快走！跑到实在坚持不动了，不要停下来变成走，会扰乱你整个的状态，可以调慢速度，哪怕是比别人快走还慢的速度，也坚持用跑的，这样真的很容易提高你的训练状态。
ps：
如何克服跑步中的疲劳感，刚开始跑的一段时间很难受怎么办？答：人体有个所谓”二次呼吸“的过程，一般会出现在跑了25分钟以后。无论多高的高手，刚开始跑25分钟，都比较难受，25分钟以后，身体会分泌内啡肽，来缓解疲劳，也就是告诉身体，要进行”换挡“。刚开始难受不可避免，你可以稍微放慢速度，让身体慢慢适应。但想要刚开始跑就很舒服，还提高成绩，还不累，还马甲线……所有的美好都是有付出的。
一些可供参考的训练表：
（如果觉得累自行降低强度，比如折半做）
当然如果你做这个计划都很累，自己减轻强度即可
- 《认知觉醒》一书认为：早冥读写跑，人生五件套——是成本最低的成长之路。跑步让我早和跑开始了第一步。
- 《百岁人生》一书认为：人的生活和工作方式，取决于人的寿命和对寿命的预期，不同寿命预期采取的时间安排不同，然而人对于寿命的预期和调整总是滞后的。目前生活保障比较好的国家，人的寿命已经开始向90岁乃至100岁增长，在这样的情况下，就必须从过去退休就是结束的老思维走出来，以能活100岁为前提筹划好自己的一生。那么，百岁人生的规划，首先是健康，跑步总归对健康是有帮助的。
- 《福格行为模型》一书认为：改变开启行为，只需要从三个因素——动机、能力和提示入手。如果你能让动机、能力和提示这三个要素同时齐备，你就会发现，行为改变轻而易举。
如果你有对现状的不满意，早起起不来，晚上很难睡，对身材不满意，给自己一个启动仪式，从今天就开始，先跑步吧！
一切的一切，都应该值得珍惜，因为失去的不会再回来，因为余生的每一天，都是最年轻的一天，因为人生不会越来越好，只会越来越糟。
（希望各位程序员自重，好好锻炼，注重身体，防止各种各样的中年疾病和猝死）
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