健身课Day04-主要侧重左右侧

拉伸：泡沫轴大腿外侧和内侧，跪姿拉跨（相当疼）

动作一：俯身撑地抬腿
脚踝处弹力带，双腿展开到比肩宽，抬腿，10*2组。臀部和大腿外侧感受明显

动作二：坐姿单腿越哑铃
坐姿，双手撑地，哑铃位于弱侧腿骨盆中心线，腿勾紧；挺胸，腰部不弯曲；左腿左右切换越过哑铃。下次课要问问教练这个肌肉叫什么名字
（做到后面几个，总会要勾腰借力）

动作一和动作二交替执行，10*2组

动作三：提胯
一只脚站在哑铃片上，另一只脚踩在地面，利用骨盆竖直向扭转，提升腿。
注意项：被提脚脚后跟着力，不可以接力蹬腿。发力腿，膝盖不屈，不掂脚
10*2组
（身体无明显不适感）

动作四：单脚站箱提胯
左腿站在箱子上，膝盖曲；右腿放地上，右手提铃壶（25lb）；依靠左侧腿部力量提升身体至站立姿；
臀部有明显酸胀感，膝盖存在不稳定状态；
10*3组

动作五：跪姿到单腿站立
先呈现跪姿，抬起左侧膝盖（不是从侧面甩出腿），踩地，起立；右脚不踩地，回复
10*2组

动作六：靠墙蹲腿
膝盖处绑定弹力带，双腿张开到与肩膀同宽，蹲下1分半 * 2组

动作七：双手提壶铃，单腿俯身（25lb2）
左腿站立，膝盖微曲，俯身提壶铃，右腿与身体保持打平，依靠骨盆的扭转，站立放下；
俯身时，依靠腿部的抬起；
（这个动作，膝盖稳定性不够了，脚掌稳定性不足，腰酸）
102组

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