上晚班应该怎样注意饮食

“夜班族”如何保养身体

在工作中，不少需要经常上夜班。由于经常的夜班生活，有的人不注意保养身体，如下了夜班后，随便吃点方便面便蒙头大睡。殊不知，长此以往，身体素质大大下降，衰老的速度加快。我和大家一样，但是我比较注意调理，现根据自己的体会与大家交流一点身体保养的经验：

1、上班前：先喝杯牛奶。根据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

2、下班前：忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。

3、临睡前：a.先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。b.忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。c.温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。

4、保证每天有效睡眠时间6~8小时，并按时进餐。

中国医科大学体检中心李梦樱讲，经常上夜班会使人疲劳不堪，处于萎靡状态，自身免疫力下降，容易感冒过敏，惹病上身。上夜班时，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易产生焦虑、脾气变坏，心脏器官不能正常休息，会加大心脏病发生的几率。引发肾病、糖尿病比例高达30％，神经衰弱比例高达90％。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，加大了患癌的几率。

夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量，以保证健康呢？

营养学专家建议：首先进食总量要足够。营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。

其次，注意调配饮食品种和花样。由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。

第三，多供给富含维生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素B、C的需要量也增多，应予适量补充。

最后，要增加优质蛋白质。最好是动物蛋白能占一半，因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。

经常上夜班应该注意以下：
经常上夜班会使自己的身体免疫力下降，健康状况肯定有影响。有时候也会使自己的生物钟失调，这样对眼睛及脑部的伤害比较大。时间长了就会出现体力不支、易累、心烦等现象，这样会老得比较快哦~不过为了生活这也是在所难免的，自己要懂得利用时间休息，注意饮食健康，和适当的锻炼。

由于工作性质的不同，以及工作任务的变化，许多人不得不在夜晚工作，白天休息。这样，他们便把生活的规律颠倒过来，变成了“昼伏夜出”的夜班工作者。那么，夜班工作对人体有无影响，怎样保证他们的安全和健康呢？
1．昼夜节律及身体的适应研究发现，人体的生理活动具有一定的节律性。这种节律性在24小时内有一定的变化规律，如入的体温、内分泌、泌尿、呼吸、心血管、神经活动，甚至造血机能都表现出傍晚高潮而在凌晨陷入低潮的特征。一旦这种节律与外界变化不同，便会影响人的活动能力。造成这种情况的典型例子，便是上夜班。由于节律被打破，夜班工作者的睡觉时间安排在白天，而白天睡觉时从光线、环境安静程度等方面均与夜间不同，因而夜班工作者睡眠质量差，易产生疲劳、心理压抑等反应。这与他们长时间无法与家人在一起，心理上的孤单等也有一定关系。从对夜班的适应能力来看，适应能力较强的人，一般可在2～3天内很快适应，但许多人要有较长的适应时间，有些人则根本无法适应；长期从事夜班工作的人受影响较小，而经常轮班者受影响较大。英国学者发现，采取1周早班、1周中班、1周夜班的每周转班方式，对人体的影响最大。另外，从事体力劳动的人，对夜班适应力相对较强；从事注意力集中但运动较少工作的人，则很难适应。有意思的是，白天精神饱满的人，反而不如有“夜猫子”习惯的人更能适应夜班工作。夜班工作对人的影响，表现为夜班及轮班工作者疾病发生率增高。研究表明，糖尿病、呼吸道疾病、消化道疾病、高血压、癫痫、泌尿系统疾病等都与昼夜节律变化有关。
2．夜班工作者的保健由于工作的需要，上夜班无法避免。那么，如何做好保健工作，使损害减低到最小呢？首先，要按科学规律安排工作时间。目前，部分单位采取了早、中、夜班各1～2天，休息1～2天的方法，相对地顺应了机体适应的情况，有利于消除机体的疲劳，效果较好。其次，要对上夜班者进行选择。对患有慢性疾病或心理状态不佳者，或平时就有睡眠障碍的人，不应安排夜班。再次，应创造良好的工作和生活环境。工作场所应照明良好，色彩鲜艳，利于身心；睡眠环境应安静、光线弱，利于睡眠。同时，应对其交通、业余生活等给予适当照顾。最后，夜班工作者本人也应注意保健。有些年轻人精力充沛，下夜班后成群结队去玩，晚上则继续上班。这样，不利于身体健康。虽然年轻人精力好，储备能量较多，但长期下去，会使健康状况下降。另外，夜班工作者要注意饮食与营养，尤其睡醒后要多吃、吃好，并注意少吃食盐，不喝浓茶、咖啡等刺激性饮料。一旦发现不适时，要及时到医院诊治，切勿乱服药。

因为工作原因，我每天2点睡是正常的，遇到紧急情况，通宵不睡也是常有的，经常出差，虽然条件很好（头等舱+五星级），但是两天跑三个城市或者一个星期往返欧洲也是很恐怖的~~~在这之后，第二天还要精神抖擞地出现在办公室或者见客户~~
　　
　　但是~但是~~俺的皮肤还是水当当的白里透红~~~
　　
　　方法还是有的，有省钱的有费银子的，但是无论哪种都要坚持，JMS根据自己的情况试试吧！
　　
　　1、吃燕窝，燕窝是个好东东，好处我就不用说了。吃燕窝贵在坚持，不要多，但是最好天天吃。我就是每天把燕窝当早餐的，把燕窝和牛奶，桂圆，红枣煮在一起空腹吃吸收最好。
　　
　　如果姐妹们觉得燕窝比较贵，可以换成银耳，效果是一样的，还便宜，俗话说“银耳是穷人的燕窝嘛”。
　　
　　2、多喝水，如果身体虚弱或者处于生理期，喝“桂圆红枣枸杞茶”自己买材料自己煮，很简单。如果不怕冷就喝柠檬水，每天一个新鲜柠檬泡水，不要热水，会苦，冷水最好，柠檬水可以抗氧化，抗辐射，去斑，如果姐妹们需要每天对着电脑，柠檬水最好。
　　
　　3、皮肤补水。熬夜,在空调房间,皮肤会非常容易因为缺水而变得干燥、老化、产生细纹路。为了保证水分，建议姐妹们可以使用补水的护肤品。包括喷雾（依云、雅漾都还不错），面膜（因人而异）除了比较贵的以外，我还用芦荟的水水泡面膜纸，还是很不错的（不过在香港买不到阿，回回去深圳找~~~）。
　　
　　4、美容。专业性的美容疗程还是很有用的，比如清洁、美白、补水、紧致、提升，可以加强皮肤的功能，抗老化，同时，一般来说，美容疗程也会包含眼部、颈部、唇部的护理，一举N得。至于频率也是因人而异，年龄不大的2个星期一次也就够了。
　　
　　5、健身。健身也是美容的好方法，可以放松心情，愉悦身心。我一般来说，无论多忙，每个星期也要保证4-5天去健身房，即使要加班，也会省掉晚饭，去健身房卸妆、锻炼、洗澡。健身可以使身体排出大量的汗，帮助皮肤排毒，清洁毛孔，对我来说还有提高工作效率的副作用~~
　　
　　6、健康饮食。有的姐妹为了熬夜会喝咖啡、浓茶，吃夜宵，殊不知，晚间本来就是身体休整和复员的时机，尤其是肝和脾，在11点到3点之间是气血最为旺盛的时候，如果这个时候吃东西，会把原来要补充给肝、脾的气血引入胃中，最后导致脾胃两伤。同时，咖啡和浓茶本来就是伤身的东西，对皮肤也不好。建议大家在日常的饮食中就要注意健康，多吃瓜果蔬菜，粗粮，多喝水，促进身体的新陈代谢和排毒。
　　
　　7、抓紧休息。如果有时间还是要睡觉，睡觉是最好的养颜法。
　　
　　8、还有很多，我一时间也写不过来，要是姐妹们有问题可以留言，我争取逐个回答~
　　
　　俺老妈是养生专家，50岁的人了，保养得像40不到，皮肤又白又滑。俺和老妈情况不同，很忙，不能保证睡眠和休息，但是却找到了适合自己的一套养生办法，我今年都25了，但是穿上T-shirt，人人都以为我是高中生或着是大学新生，养颜，心态其实最重要。

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