我的铁人三项训练计划
4月中要参加我的第一个Ironman 703赛事,赛事体能要求基本是我之前参加的515的一倍,所以从1月份开始我积极备战,第一个月基本按课表完成,这是基础期,现在进入第二个月的训练期,强度加大了,还加入了每周2次的力量训练。具体计划如下:
第一个四周训练计划:
第二个四周训练计划:
力量训练:
腿部
1、小步跑3X30米
2、后踢腿3X30米
3、直腿前踢3X30米
4、弓箭步3X30米
原地动作
1、靠墙蹲3X1分钟
2、双脚提踵练习20X5
3、扶墙单腿蹲3X5
要点:
1、小步跑保持跑动频率和节奏,主要体会大腿带动小腿下压,脚掌支撑扒地。
2、后踢腿脚跟要触及臀部,注意配合摆臂
3、前踢时保持腿部伸直,注意配合摆臂
4、弓箭步保持前腿大小腿90°,后腿大小腿90°。
5、靠墙蹲保持大小腿90°夹角,腰背贴墙眼睛平视前方。
6、双脚提踵练习每一次蹬地到最高点时停顿1秒。
7、单腿扶墙深蹲时墙壁置于体侧,非支撑腿自然前伸,下蹲时手臂可协助发力并保持平衡,蹲起时手臂可协助发力站起,注意安全和腿部肌肉的保护,出现困难即可停止。
上肢
1、平板支撑3x1分钟(四个方向)
2、俯卧撑15x3
3、反背撑15x3
注意事项:
1、平板支撑腰背及臀肌收紧,四个方向轮换,侧平板保持身体垂直,大小臂90°夹角,反向面朝上时直臂撑住身体,指尖朝向脚的方向,髋关节上挺。
2、俯卧撑慢下快推,大臂夹紧身体。
3、反背撑可利用沙发或者户外台阶完成,双臂体侧撑住身体,面朝上,两笔屈曲90°,肩关节收紧。
力量训练一周尽量完成2次,每次预计45-60分钟,建议周二周四,初期可以酌情减量
转载于:https://blog.51cto.com/helpdesk/2349419
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