湛庐文化·财富汇

“行为设计学”创始人福格教授倾囊相授，教你引爆产品、逆转人生

来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果

不较劲、不焦虑、不依赖意志力的行为公式

福格教授首次著书详解福格行为模型

让心想事成像自来水一样简单

《福格行为模型》

改变行为，没你想的那么难

(平装)

（Tiny Habits：The Small Change That Change Everthing）

[基本信息]

l  分类：行为设计/ 商业思维

l  书名：福格行为模型

l  作者：［美］B.J.福格（B.J.Fogg）

l  译者：徐毅　

l  定价：109.90元

l  开本：16 K

l  页码：   页

l  字数：   千

l  印张：

l  出版时间：2021年10月

l  策划：吴悦琳

l  责编：杜若佳

l  出版社：湛庐文化/天津科技出版社

l 图书品牌：湛庐文化·财富汇

l ISBN：978-7-5576-9667-2

l  CIP：Ⅰ. ①福… Ⅱ. ①B… ②徐… Ⅲ. ①习惯性－能力培养－研究 Ⅳ. ①B842.6

[营销标题]

“行为设计学”创始人福格教授倾囊相授，教你引爆产品、逆转人生

来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果

不较劲、不焦虑、不依赖意志力的行为公式

福格教授首次著书详解福格行为模型

让心想事成像自来水一样简单

[内容简介]

• 在这本书中，福格教授首次亲自拆解了他首创的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格教授还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。

• 本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。

• 本书给出了福格行为设计工作箱，包含15种人生情景与挑战，300个微习惯配方，100种庆祝方式，手把手第教你你减重、减压、提升睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

[编辑推荐]

• 停止苛责自己！还没成功？不是你没有个人能力，是你不懂行为设计！所有人类行为都是由三个要素组成的！在这本书中，福格教授亲自拆解人类行为的基本元素，手把手教会你设计自己专属的成功习惯！改变行为就能改变人生，你和理想人生之间，只差一个福格行为设计模型。

• “行为设计学”创始人福格教授震撼力作，来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果，简单、持久、强效、容易启动的福格行为模型，不较劲、不焦虑、不依赖意志力就能轻松改变。

• 福格行为模型的适用范围极其广泛，《上瘾》《掌控习惯》《增长黑客》《行为设计学》《无限可能》《时机管理》等畅销书中都曾引用这个模型，产品设计、运营、销售、营销、个人成长、心理咨询、教育和教养等领域均有运用这个模型的成功案例。

• 《纽约时报》超级畅销书，美国亚马逊2020年最佳商业与领导力书籍。

• 湛庐文化出品。

[作者简介]

布莱恩·杰弗里·福格（B.J.Fogg）

• “行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。

• “硅谷亿万富翁制造机”，风靡全网的Ins，Clubhouse创始人的创业导师。

• “超级大厂高管发射器”，班上的学生被谷歌、Uber、Facebook等企业疯抢。

• “领先企业追捧的产品导师”，大师课一票难求，耐克、宝洁、苹果争相组团。

• 传奇的“微习惯之王”，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。

[建议上架]

行为设计 / 商业思维

经销商：北京湛庐文化传播有限公司 

联系地址：北京市朝阳区东坝路7号院创意总社1949 8A楼

电话：010  56676356

[各方赞誉]

在行为设计议题上，BJ·福格总能撰写出内容充实又令人期待的著作，世上无人能及。

——罗伯特·西奥迪尼

《影响力》作者

《福格行为模型》揭开了行为本质的神秘面纱。无论你是想减肥，还是想实现创业等宏大志向，要想取得大的成就，了解微行为都是至关重要的。

——托尼·法德尔

“iPod之父”、iPhone的开发者之一

《福格行为模型》为重新定义自我提升的方法提供了一副蓝图。小习惯，却能创造大改变！

——阿里安娜·赫芬顿

ThriveGlobal创始人、《赫芬顿邮报》创始人

福格是斯坦福大学和硅谷的传奇人物。《福格行为模型》把他那套简单的成功秘方公之于世。

—— 罗伯特·萨顿

斯坦福大学管理学教授，《可复制的成功》作者

福格的成果是革命性的……在亚蒙诊所中，我们用微习惯策略来为我们的病患、线上学员和读者提供帮助。这是一套简单、容易且有效的策略。

——丹尼尔·亚蒙

世界知名脑成像专家、亚蒙诊所创始人、《超强大脑》作者

[目录]

前言 行为设计的价值

01 福格行为模型， 影响行为的要素只有3 个_

3要素齐备，行为才能发生

理解行为，就能影响行为

解决行为问题的3 个步骤

用福格行为模型观察世界

02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为

明明拥有动机却还是无法改变的5 个原因

明确愿望与列出行为集群

行为匹配的3个误区

焦点地图

轻松找到你的黄金行为

03 要素2，能力，让行为简单到随时都能顺便做_ 057

“容易做”分析，在能力范围内找到行为_ 064

实现“容易做”的3 种方式_ 071

设计你的微习惯_ 079

只要足够简单，就能实现改变_ 082

04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生_ 087

生活中常见的3类提示_ 094

设计“对”的提示的3个步骤_ 102

在日常例程中找到最佳锚点_ 111

“珍珠习惯”，管理压力与焦虑_ 113

05 创造积极情绪，将行为固化为习惯_ 121

行为设计，本质就是情绪设计_ 129

习惯来自让你感觉美好的情绪_ 131

用庆祝滋养你的“习惯花园”_ 134

庆祝的原则，“及时又简单”_ 136

打一场“庆祝闪电战”_ 150

06 高频率小成功，让小改变自然生长_ 159

习惯的生长，习惯的繁殖_ 165

从想改变的地方开始，逐渐感受成功_ 167

掌握技巧，变身“习惯忍者”_ 171

07 行为改变系统方案，一次只解一个结_ 197

行为改变系统方案的3 个阶段_ 204

一次只解一个结，关键是不断继续_ 226

从小改变中看到颠覆的美_ 227

08 群体行为设计，帮助其他人感受成功_ 231

改变他人必须坚持两项原则_ 238

引导群体行为的两种身份_ 242

群体行为设计的场景实践_ 259

行为设计能够应对任何挑战_ 266

结语 改变一切的小改变_ 269

附录 福格行为设计工具箱_ 281

[样章]

埃米的女儿雷切尔上幼儿园时被诊断出患有多动症。一位神经心理学家说蕾切尔是他见过最聪明但注意力最分散的孩子。埃米知道她的女儿是一个深度思考者，但就像任何细小动作的后果都会让蕾切尔放慢速度。她很难遵循指示，因为她经常会陷入沉思。做出决定很痛苦。蕾切尔的所有老师们都认为她可以成功，只要她能找到办法捕获并快速消化所有的想法，同时还能完成家庭作业或直接回答问题。四年级时，蕾切尔开始接受特殊教育，而埃米则每天都要挣扎着帮她完成家庭作业，而蕾切尔则只想玩电子游戏或是出去玩。

埃米有过用微习惯和行为设计方法解决发展业务问题和改善与前夫关系的经验，她觉得自己完全可以用这些方法来帮助蕾切尔。她做的第一件事就是明确蕾切尔更大的愿望是什么，埃米需要为此投入一些时间，还得想出有创造性的问题。原来，取得好成绩、得到老师认可、学习乘法表等，对于蕾切尔来说并没有她自己想做的事情更重要。埃米一直努力想要找出潜藏在蕾切尔想做和不想做的行为背后的独特原因。埃米知道找出正确愿望是关键，于是，她使用了皇后B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和蕾切尔的一个愿望关联在了一起。

埃米告诉我，真正令她最兴奋的时刻，是她向蕾切尔询问“我知道做作业的过程很煎熬，但你觉得如果不学会做作业会发生什么呢”的时候。

“嗯，我猜我会有更多的空闲时间。”蕾切尔说。

“没错。但如果到了四年级结业考试，其他人都升到了五年级，就你没能升级，你会有什么感觉？”

蕾切尔的眼睛都瞪大了：“你说什么？”

“如果你还留在四年级，而他们都去到了六年级呢？”

女儿开始认真思考，这对她来说这是一个新概念。“我不喜欢那样。”

“好吧，我理解你想要完成四年级学业、和同学们保持步调一致。那很好，现在我们知道了你想要什么以及你想达成什么目标，那我们可以找到实现它的好办法。”

事实证明，这次谈话对埃米和雷切尔来说都很重要。她发现蕾切尔对于完成家庭作业并不感兴趣，那是埃米的愿望。蕾切尔真正关心的是跟上她同学们的步伐。于是，埃米围绕这个愿望重新做了一个行为群云图，这样一来，她就可以和蕾切尔探讨有助于取得成果的具体行为了。

匹配具体行为

由于放学回家做作业就是行为群中开启她们共同改变之旅的具体行为，所以埃米和蕾切尔就由此开始。

让它变得易于执行

下一步是要让行为变得对蕾切尔来说容易做到。最大的绊脚石是专注力不足。蕾切尔的学习困难意味着保持专注是一项持续的斗争，特别是在上完一天课放学回家之后。于是，埃米尝试将家庭作业拆解为更小的任务。她们会按照分钟的增量来做事，比如整理课桌上的学习用品，或是制作她任务计划表。她们还尝试在学习间歇休息5分钟时去玩蹦床；使用识字卡和视频录像；用电脑和纸笔来做作业。一路上，她们发现并填补、强化了能力链条上的所有薄弱环节。

所有这些事情，埃米都向女儿清楚地解释了自己的考虑，也都有征求蕾切尔的意见。如果某件事情被蕾切尔拒绝了，那埃米也会和她达成协议，她们会先用5天时间来尝试蕾切尔的方式，再用5天时间来尝试埃米的方式，然后再比较哪种方式效果更好。埃米明白，她不只是在帮助蕾切尔完成家庭作业，而且是在让雷切尔学习如何尝试和管理自己的行为。她正在教蕾切尔学习改变技能。

找到你的提示

在蕾切尔放学后的例程中给家庭作业找到一席之地是至关重要的。在晚饭后再做作业的方式注定会失败。她们尝试过许多种“让做作业变得容易”的技巧，但蕾切尔都难以集中注意力。后来她们发现，家庭作业需要在放学后尽快完成。以此作为起点，她们越来越精细化。针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方：玩5分钟蹦床之后，我会从背包中拿出计划表。通过共同探索，她们懂得了将家庭作业拆解为更小的习惯的重要性，比如整理学习用品、制作待办事项清单以及在这些任务中间穿插一些有趣的活动。

一起庆祝胜利

埃米还确保在她们的家庭作业微习惯配方中有大量的庆祝活动。她们尝试过击掌庆祝、跳舞、贴纸图，以找到适用于所有成功的庆祝方式。蕾切尔是一个单纯可爱的孩子，庆祝时全身心投入。埃米也确保让庆祝和女儿刚完成的行为非常清楚地关联起来，这带给了女儿强烈的闪耀感，也更有效地巩固了新习惯。

解决问题，迭代并扩展

埃米和蕾切尔不断地回到行为群中，纳入有助于完成家庭作业、在课堂取得成功的更多新习惯。有一些习惯最终融入了她的学校生活。四年级时培养的一个习惯让蕾切尔能很好地管理时间、处理事情。微习惯配方是“在我放学回家之后（后缘：放下背包），我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间，把它写下来”。她的庆祝活动非常自然，预估出完成作业所需时间之后，一想到当晚剩余时间都属于自己，蕾切尔就感到很兴奋。那只不过是写在清单顶部的一个数字而已，但它却帮助蕾切尔学会了时间管理。蕾切尔越来越有把握评估完成作业任务需要花费的时间，并相应地安排待办事项的优先顺序。起初，埃米会每隔几天帮她检查一下预估时间，分析哪里估计不准、为什么不准以及如何修正。这样的方式有助于蕾切尔学会掌握自己习惯的主动权，很快，埃米就可以退居幕后了。这也缓和了两人的紧张关系，因为蕾切尔越来越掌控自己的能力和动机，所以埃米参与干涉的情况越来越少。埃米还发现，这种做法也从整体上改善了女儿的时间管理能力，包括准备上学和打扫房间等各个方面。她在课业上养成的习惯也渗透到了生活的其他方面。到了六年级的时候，蕾切尔已经不需要上特殊教育班了。她不仅跟上了学校的教学进度，还参加了进阶先修课程，并以优异的成绩毕业。

刚开始用微习惯方法帮助蕾切尔的时候，埃米并没有期望能够达成这样的改变。她只是想让女儿能发挥自己的天赋所长。如果埃米没有帮助女儿充分发挥潜力，那蕾切尔就极有可能会在四年级留级，从而演变成一场危机，还会变成埃米长久自责的痛苦之源。埃米选择具体方式时也很谨慎。如果当时她采取的是强硬措施，可能就会适得其反，只会持续产生焦虑和紧张气氛，这种措施最后极有可能会以失败告终。

在共同改变的过程中，埃米收获了很多快乐，而蕾切尔取得了很大的进步。埃米真希望自己能更早知道微习惯，这样她那两个更年长的孩子也能从中受益。

[同类图书]

《行为设计学》

《增长黑客》

《上瘾》

《掌控习惯》

《时机管理》

《无限可能》

《微习惯》

《小习惯》

《习惯的力量》

[普通关键词]

福格行为模型;创新;新产品;新服务;管理创新;组织创新;创新思维;创新能力;变革;改变;产品创新;颠覆式创新;用户需求;利润;用户价值;服务创新;用户体验;湛庐文化;心视界;财富汇

[事件关键词]

自主学习;双减;心理健康;行为设计

[读者人群]

产品经理;职场人;家长;教育者;关注习惯养成的人群