一日多餐的增肌、增重饮食计划

为什么要少食多餐？

研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果好。每天吃五餐或者更多餐，可以使身体能更高效的消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体制储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

第一餐：7点（早餐）

碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯或者2-3个蛋清蔬菜水果：一个橡胶或一个苹果

坚果：2个核桃营养补剂：善存维生素c一片

第二餐：十点（加餐）

碳水化合物：一片面包蛋白质：1-2个蛋清

第三餐：13点（午餐）

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质；肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（任意选择）

蔬菜：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜、西兰花（任意选择）

第四餐：（锻炼后）

蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个碳水化合物：一片面包或一个香蕉

脂类坚果：腰果10颗

第五餐：19点（晚餐）

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸、水煮）

蔬菜：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜、西兰花（任意选择）

脂类坚果：2个核桃

第六餐：22点（加餐）

碳水化合物：一片面包、一个香蕉（肥胖的不用补充碳水）

蛋白质：2-3个蛋清水果：猕猴桃

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