在家也能健身（08）：后腰和臀

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q4d8.html

在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。

自备器材：杠铃、哑铃

动作选择：

1.俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌

2.游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌

3.卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌

4.屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃

5.屈腿躬身（推荐）：臀大肌

俊宇训练量安排：仅供参考

训练动作		组数/次数	注意事项
俯卧两头起	后腰	5/20
游式挺身	后腰	5/20
卧姿髋外展	臀中肌、臀小肌	5/20
屈腿硬拉	臀大肌	4/10-12	重量由轻到重
屈腿躬身	臀大肌	4/10-12	保持中等重量

训练强度说明：

1.每周两次，每次控制在30分钟以内完成。

2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。

注意事项：

1.硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤

更全面后腰和臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）

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