臀大肌（02）:站姿直腿上摆

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2o6.html

站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。

3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：

更全面臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）

臀大肌（02）:站姿直腿上摆相关推荐

臀大肌（01）:俯卧直腿上摆
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2nv.html 俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension),类似于反式山羊挺身是向 ...
臀大肌（07）:综合训练方法
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q8ir.html 很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:(1)锻炼大腿的股四头肌和股二头 ...
臀大肌（04）:仰卧顶臀
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2ww.html 仰卧顶臀(Hip Thrus)和仰卧桥式挺臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是 ...
臀大肌（06）:跪撑举臂抬腿
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2x7.html 跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及 ...
臀大肌（05）:跪撑屈膝抬腿
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2x4.html 跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension),动作简便易行,效果良好, ...
胸大肌（03）：杠铃卧推
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100fhrd.html 杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器 ...
臀中肌----为你的膝盖保驾护航，臀中肌的作用以及最佳训练动作
说起力量训练对预防跑步伤病的重要性,很多人都会想到增强大腿和臀部肌肉,然后会用靠墙静蹲锻炼大腿肌肉,用臀桥锻炼臀部肌肉,但是有一块能够很好的预防膝盖疼的肌肉被大多数人忽略了,它就是臀中肌. 臀部最重要 ...
胸大肌（09）：仰卧屈臂上拉
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100h3co.html 哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一 ...
胸大肌（02）：史密斯卧推
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100fhr7.html 史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧 ...

臀大肌（02）:站姿直腿上摆

臀大肌（02）:站姿直腿上摆相关推荐

最新文章

热门文章