背部肌肉训练(原文附图)
背部肌肉训练(原文附图)
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 超度挺身
起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
背部肌肉训练(原文附图)相关推荐
- 胸部肌肉训练(附图)
胸部肌肉训练(附图) 作者:佚名 转贴自:本站原创 点击数:96073 文章录入: admin 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方. 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸 ...
- 背部训练（一）：背部肌肉解剖
目录 第一部分,斜方肌.肩胛提肌.菱形肌 第二部分:背阔肌 第三部分:竖脊肌 参考: 从功能的角度,就健身而言,背部是由三个部分组成的. 第一部分,斜方肌.肩胛提肌.菱形肌 上背由斜方肌组成,斜方肌沿 ...
- (附图)臂部肌肉训练二
(附图)臂部肌肉训练二 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂. 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟.松展肘关节,让前臂徐 ...
- (附图)臂部肌肉训练一
(附图)臂部肌肉训练一 上臂三头肌 臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃.将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂.全身直立或坐在凳上. 动作过程 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动.收缩 ...
- 远离腰痛的好方法——如何锻炼腰背部肌肉？
在我们的骨科门诊中最常见到的就是腰痛患者:引起腰痛的原因很多,也比较复杂,所以就有俗语"病人腰痛.医生头痛"一说.其实,相当大部分的腰痛症状都是跟腰背部后方的肌肉筋膜劳损或者无菌性 ...
- java怎么判断按钮是否被点击_怎么判断肌肉训练后是否已经恢复
一个部位肌肉训练之后,再训练,要等这个部位肌肉基本恢复,这点大家都知道.但是怎么知道肌肉有没有从训练中恢复?目前还真没有特别简单直接的办法.大致来说,有这么几个标准. 另外注意,我们说的这个" ...
- 生产力提升·快捷键肌肉训练
阅文时长 | 2.34分钟 字数统计 | 3756.8字符 主要内容 | 1.前言&说明 2.快捷键列表 3.声明与参考资料 『生产力提升·快捷键肌肉训练』 编写人 | SCscHero 编写 ...
- 颈部肌肉训练(动作图片)
颈部肌肉训练(动作图片) 单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间.坐立均可. 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒.然后,颈部用 ...
- 【转自知乎】哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
[转自知乎] http://www.zhihu.com/question/20777355 高科,跑酷私人教练 919 票,来自 Bruce Jia.iii屦及剑及.王恒 更多 腰痛一般就是指肋骨到髂 ...
最新文章
- Android.mk文件语法规范
- Java-CGLib动态代理
- 一步一步教你在IEDA中快速搭建SpringBoot项目
- mysql 恢复root用户_mysql误删root用户恢复方案
- 甲骨文称 Java 序列化的存在是个错误，计划删除
- Python天气预报查询
- Robotframework--随机选取下拉框的字段值进行搜索
- 查看二进制文件，报错 You are not using binary logging
- 51社区房间怎么用挂号器_冬季艾灸时，房间怎么排烟？
- python的模块(module)和包(package)
- 阿里矢量图库icomoon的icon引用方法
- 智慧工厂数字孪生建设方案
- postman安装与使用
- 1433端口被运营商封锁的解决方法
- (转)三维GIS软件十九重唱
- 港股交易最大手数是如何规定的？
- JdbcTemplate报空指针异常 已解决
- lsdyna如何设置set中的node_list_如何使用定速巡航功能 图文解说一看就会！
- 天猫tf卡速度测试软件,迟到的晒单：天猫5块9包邮的32GBTF卡拆箱评测
- 习题4-5 换硬币 (20分) 将一笔零钱换成5分、2分和1分的硬币，要求每种硬币至少有一枚，有几种不同的换法？