2017年关于健身要做的事儿
2016年最大的一笔投资——健身：时间、金钱！不过很值，这使我有了一种全新的生活方式！2017年开始要有一个完善的健身计划！
2016年健身笔记总结
- 上课时总结的笔记
- 身体各大肌肉群学习总结
- 健康饮食的规划
2017年健身计划的制定
胸、肩、背、腰、腹、胳膊、腿
总体规划
- 3周为一个大周期，一个大周期内把所有的身体部位，整体肌肉群训练一次；
- 1周为一个小周期，每个小周期内训练两个部位，每次练习额外顺带腹部练习；
- 每次针对性的训练一个部位，顺带腹部、腰部练习；
- 每次训练分四组，每组8~20次：热身组、持续加重至极限重量，热身组20个；其余组，依重量递增，个数减少；
训练搭配：
- 胳膊（主）、腹和腰肌（辅）；
- 胸肌（主）、腹和腰肌（辅）；
- 背部（主）、腹和腰肌（辅）；
- 肩部（主）、腹和腰肌（辅）；
- 腿部（主）、腹和腰肌（辅）；
- 胳膊（主）、腿和腹部（辅）；
胸部
胸肌上束
- 上斜板：杠铃卧推
- 上斜板：哑铃卧推
胸肌中束
- 平板：哑铃卧推
- 平板：杠铃卧推
- 龙门架：大飞鸟
胸肌下束
- 下斜板：杠铃卧推
- 龙门架：下胸飞鸟
背部
大圆肌
- 高位下拉器：正握（宽握）下拉（胸前）
- 高位下拉器：反握（宽握）下拉（胸前）
- 坐姿划船：双握、单握
- 哑铃单臂划船
菱形肌
- 高位下拉器：宽握、正握下拉（颈后）
- T字划船
腰部锻炼
- 山羊庭
腹部
- 侧身卷腹
- 直身卷腹
- 长凳卷腹
- 悬拉直身提腿卷腹
- 悬拉侧身提腿卷腹
肩部（三角肌）
肩部前束
- 哑铃直臂上拉
肩部中束
- 器械坐姿推肩
- 坐姿哑铃推肩
- 哑铃侧平举
肩部后束
- 哑铃后侧飞鸟
- 哑铃后肩提拉
中前束
- 两侧哑铃直臂提拉
胳膊
肱二头肌
内侧头
- 杠铃弯举（宽握）
外侧头
- 杠铃弯举（窄握）
二头整体训练
- 哑铃交替弯举
- 哑铃胸前交替弯举
肱三头肌
内侧头
- V字把手屈伸
外侧头
- 绳索臂屈伸
长头
- 直把反握臂屈伸
三头整体训练
- 俯身单臂臂屈伸
腿部
臀大肌
- 史密斯深蹲
股四头肌
- 史密斯深蹲
- 自由深蹲——负重杠铃
- 腿屈伸
股二头肌
- 俯卧腿屈伸
腿部综合训练
- 弓箭步走
小腿
- 单脚提踵
2017年要读的关于健身的书
《囚徒健身》系列剩下的3本，2017年结束的时候要读完
健身的终极目标是啥？
这是一个很重要的问题，上面做哪些事儿，我要达到的效果是什么？
- 鼓起的肚子减下去，使穿衣服更好看，身体体型更加协调
- 良好的精神状态，保持运动，使身体处于一种健康的状态！
- 身体肌肉含量更多、力量更大
- 使体脂率下降到15%左右，体重稳定在75KG，变的更壮
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