十二、平背-肋骨外翻-富贵包
十二、平背-肋骨外翻-富贵包
三者有一定的关联,但并不是100%关联
平背
脊柱的某段或全部过于平直——棘突明显
平背-肋骨外翻-富贵包
一、评估
平背+富贵包
胸椎下部分是比较平直的,上部分几节是比较屈曲向后突出的(负荷过大: 拉力,挤压的力,扭转的力,摩擦——导致脂肪堆积),头向前。
肋骨外翻
呼吸模式——导致膈肌(同位)对合区减小,膈肌丧失力量——>呼吸恶性循环
(平背)富贵包:
上小段胸椎的向后凸出; 颈部屈伸运动连带胸椎上几节一起运动——上胸椎段的核心不稳定。
判断方法:
准备:俯卧,手臂在头两侧,微屈, 肩胛骨向两侧打开,并下沉;老师的手(食指和大拇指分别在上胸椎几节的区间):
判断: 吸气时抬头,上胸椎几节跟着缩短,呼气时低头,上胸椎几节跟着拉长。
二、练习
针对平背
- 平桌呼吸(需要大球)
平桌式(瑜伽球):大腿中间夹砖,练习呼吸,吸气手向下压,借助大球的弹力,进一步弓背(腰和颈椎保持住生理弯曲, 不要弓)。
- 靠墙弓背呼吸(需要毛巾)
背靠墙(腰后垫一个折叠毛巾,一直保持前凸的生理曲线):脚与墙半脚的距离,弓背,吸气吸到胸椎,呼气时借助重力继续弓背向下。3次一组回到直立位。
针对肋骨外翻
- 仰卧起坐变体
仰卧屈膝位:腿中间夹砖或者球,先练习启动核心作为准备;再练习:吸气抬起头颈胸腔(以肩胛骨离地为标准)并保持动作,呼气时利用腹部核心肌肉,将外翻的肋骨拉回到正确位置,并保持一会儿;
> 如果颈部不舒服,可以从少次数开始。
> 如果胸廓比较僵硬,可做提升胸廓灵活性的体式(十一里面有讲过),如坐立转体————不同的是,辅助手法不做抠肋骨动作,而是只做转的方向对侧的肋骨向下压的动作。
> 肋骨外翻不对称的判断:看肋骨“八”字哪边更平,哪边就更外翻。转体:看哪边更容易受限制,它的对侧就更外翻。
针对(平背)富贵包
- 俯卧练习:
准备:俯卧,手臂在头两侧,微屈, 肩胛骨向两侧打开,并下沉;老师的手(食指和大拇指分别在上胸椎几节的区间):
练习:想象吸气时抬头,上胸椎几节是拉长的,呼气时低头,上胸椎几节是缩短的。
练习不在多,而在于精准;15~20次/组,3~5组
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