跑步拉伸实实在在的瘦腿！（拉伸方法）
说起如今最热的大众运动，很多人都会想到跑步，从公园，到小区、马路……随处可见跑步的人群。每到周末、节假日，马拉松赛事更是热遍全国。跑步俨然已经成为参与人数最多、参与地域最广的全民健身项目之一。
跑步的好处千千万，但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮，严重影响美观，这一点让很多人，尤其是年轻女性朋友对之大为忌惮。但实际上，“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区，在运动中也是完全可以避免的。
跑步真的会让腿变粗？
在运动中，短跑运动员因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺，因此大多腿部粗壮有力。但短跑冲刺通常属于无氧运动，在大众健身中参与人群并不多。
生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是类似于马拉松运动员的那种长时间的有氧运动，这种跑步主要是身体脂肪提供能量，并不会强壮腿部肌肉，相反还会有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
然而跑步会让腿变粗确实是一个在健身人群中广泛流传的说法，而且有很多“确凿”的实例去“佐证”。但如果我们仔细观察专业的马拉松运动员，就会发现，这些人的大腿小腿都很细，并且线条流畅，根本谈不上“粗”。
实际上，正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径，无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提，那就是长时间坚持下去，这个长时间的标准一般是：每次跑步控制在40-90分钟，连续坚持3个月。
生活中，那些腿部变粗的感觉很多都是在锻炼初期产生的。这是因为刚开始跑步的人，身体不适应突然增加的运动强度，会感觉腿部水肿、发硬、有紧绷感，让人产生变粗的错觉。且很多人在初始跑步时，会有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉细胞充血，导致暂时肿胀，但此时脂肪层还没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。
当然，不排除一些人由于跑步姿势问题引起腿部肌肉增长。这主要体现在追求速度的跑者身上，因为当跑步时追求速度，可能就爱用前脚掌先着地，这样对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此下去小腿肌肉确实会增长。同时，在不追求速度、正确慢跑的情况下，我们还要注意跑步后的恢复运动，避免由于运动使腿部肌肉堆积过多的乳酸和血液，让腿看起来有一点“粗”，这种恢复运动就是必要的腿部拉伸。
跑后拉伸让腿更纤细
拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率，从运动中紧张状态恢复到平时状态，同时能够放松肌肉、活动关节，及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，让双腿更加纤细修长。
跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说，真的不可或缺。有人说，如果跑步45分钟，那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天，就会发现腿胀腿紧，开始担心腿变粗，其实这只是腿部肌肉的紧张反应，但如果它们一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形态也不会太好，必须通过拉伸的动作来舒展它。
这里也介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作：
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
正确锻炼塑造完美腿型
健身小贴士
●以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动，消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉，造成腿粗的后果。
●正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话，那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的，因为前脚掌落地虽然跑起来轻松，但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态，导致锻炼过度，容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地，这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
●要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑，一般锻炼时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
●跑步时速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
●跑步完毕后，必须做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。
跑步拉伸实实在在的瘦腿！（拉伸方法）相关推荐
- 计算机桌面壁纸怎样拉伸,win10桌面壁纸怎么拉伸？手把手教你拉伸win10桌面壁纸的方法...
现在大家喜欢用自己拍摄的照片做电脑桌面壁纸,设置好win10桌面壁纸后,总感觉壁纸很显大,想要重新拉伸一下.那么win10桌面壁纸如何拉伸?针对此疑问,小编手把手教你拉伸win10桌面壁纸的方法. 1 ...
- html js 修改img 图片不拉伸,Javascript防止图片拉伸的自适应处理方法
前言 相信大家在日常的web开发中,作为前端经常会遇到处理图片拉伸问题的情况. 例如banner.图文列表.头像等所有和用户或客户自主操作图片上传的地方,而一旦牵扯图片,就会涉及到图片拉伸的问题,当然 ...
- jis拉伸试棒图纸_拉伸试棒延伸率快速测量装置制造方法
拉伸试棒延伸率快速测量装置制造方法 [专利摘要]本发明提供一种拉伸试棒延伸率快速测量装置,包括底板,所述底板上方一侧固定左端块,左端块的上方设有左压板,左压板的中间嵌入左压块,左压块连接压紧杆穿过左压 ...
- html div背景自动居中显示,网站背景图居中自适应以及拉伸填充CSS代码解决方法...
写这篇水文呢,也是最近在自己在魔改一个主题用作新做的班级网站. 发现模版的背景图片以及其他地方的图片显示只能在电脑端看到,而在移动端不能够自适应.顺便也整理出来. 首先是图片的居中自适应: 需要先给C ...
- android button背景图片不拉伸的一种处理方法
一般来说UI给的图片比例应该和控件是正好符合的,但是实际操作过程中会发现可能不符合的情况,比例不对直接设置background的话background会被拉伸,这个时候一般来说如果能像ImageVie ...
- Solidworks基础特征你了解多少？| 拉伸特征的4种方法
大家在使用Solidworks进行三维建模的时候,最常用的特征莫过于拉伸.切除,我们都知道,拉伸是通过移动一个闭环草图或者开环草图形成实体的一种建模特征,如下图展示: 但是除了这种基础的使用方法,你对 ...
- html css背景图居中显示,网站背景图居中自适应以及拉伸填充CSS代码解决方法
写这篇水文呢,也是最近在自己在魔改一个主题用作新做的班级网站. 发现模版的背景图片以及其他地方的图片显示只能在电脑端看到,而在移动端不能够自适应.顺便也整理出来. 首先是图片的居中自适应: 需要先给C ...
- 九宫拉伸插件为美术拉伸九宫提速
初步想法假设: 美术需要很大程度拉伸九宫图,ui多了,内容就重复和单调.这个插件基础上是使用了scalebitamp的特性,美术很多时候对Ui面板进行拉伸,拉伸的时候他们会采取裁剪局域个来使用,而ps ...
- android 拉伸view,安卓ImageView拉伸展示
设置android:scaleType="fitXY"使得图片拉伸显示. scaleType的属性有matrix(默认).center.centerCrop.centerInsid ...
最新文章
- matlab pca 测试样本,matlab_PCA，训练集与测试集分开，原理和用法
- Caffe代码导读（4）：数据集准备
- ccs 移植创建新工程_CCS-6-新建TMS320F28335工程(可移植)).pdf
- 如何选购晨检机器人_如何选购扫地机器人？吸力/清扫导航/路线规划缺一不可...
- Win10禁用驱动程序强制签名方法
- STM32F205 STM32F207 STM32F215 STM332F217 用户手册，使用手册，编程手册三合一下载地址
- linux连接Redis客户端
- ajax实现读取文件内容打印,javascript结合ajax读取txt文件内容
- 忆我的大学老师----（一）
- LoadLibrary无法加载DLL解决思路
- 全民投资人游戏服务器维护,欢乐园《全民仙战》2月3日14时合服公告
- 信息学奥赛一本通：1041：奇偶数判断
- OpenStack必备基础知识
- 19. RDMA之iWARP Soft-iWARP
- newuoa matlab包,PDFO首页、文档和下载 - Powell 无导数优化求解器
- 如何写毕业论文（个人心得，不是保姆级）
- Linux驱动学习--wifi驱动(rtl88xx系列网卡芯片)源码分析
- 2017年暑假实习面经: 去哪儿网(一面, 二面, HR面, Offer), 腾讯IEG(一面, GG...), 百度(一面, 二面, 三面, offer)
- windows下搭建NFS服务器
- 【转】无线路由密码破解